מדריך ויטמינים

ויטמין A

(מסיס שומן) מונע חמצון של חומרים ותרכובות בגוף, מחזק את הראייה ואת המערכת החיסונית, שומר על בריאות העור, מסייע, חיוני להגנה על תאי העור, מערכת הנשימה ותהליך הצמיחה. בחוסר של ויטמין A: בעיות ראיה, הפרעות בהליכי גדילה, דרכי הנשימה, דלקות בעור, והפרעות במערכת העיכול.

ויטמין A נמצא בכרוב, אשכולית, מנגו, ברוקולי, אפרסק, דובדבן, פלפל, בטטה, דלעת, תרד, חלב מלא, חמאה ושמנת, חלמון הביצה ושמן דגים.

המינון היומי המומלץ: 3 מ"ג

ויטמין D

(מסיס שומן) מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים.

המקור המרכזי לויטמין זה הוא חשיפה לקרני השמש. החשיפה לשמש באופן מדוד ולא בשעות הקרינה הישירה.

בנוסף, נמצא בדגים עתירי שומן ומזונות מועשרים כמו חלב ודייסה, בננה, אבוקדו ופטריות שיטאקי.

המינון היומי המומלץ: 20-25 מק"ג ביום.

ויטמין C

(מסיס מים) מסייע ביצירת רקמות ועצמות, שומר על נימי הדם והשיניים, מחזק את המערכת החיסונית נגד דלקות, ולעיתים ממלא תפקיד בצמצום סכנה של מחלות לב וסרטן. נמצא בפלפל אדום וירוק, ברוקולי, הדרים, עגבניות, ירקות עליים, תפוחי אדמה, תות שדה וקיווי.

המינון היומי המומלץ: 90 מ"ג לגבר ו-75 מ"ג לאישה.

ויטמין E

(אלפא טוקופרול) – (מסיס שומן) בעל השפעה מווסתת במצבי לחץ ועייפות ומאריך את חיי התא. מסייע ללב ולשרירים, מגן בפני מחלות ויראליות, שומר על מראה עור בריא וצעיר, מגן על שומנים בדם ועל הכולסטרול הטוב, מונע קרישי דם ופגיעה בעורקים.

נמצא בדגנים מלאים, ביצים, דגנים, בשר, שמרים, אגוזים, שמנים צמחיים וירקות ירוקי עלים. מוסף למוצרי מזון וקוסמטיקה כחומר משמר טבעי.

המינון היומי המומלץ: 10 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים.

ויטמין K

(מסיס שומן) נחוץ לתהליכי קרישת הדם, לבניית העצמות ולבניית כלי הדם.

נמצא בירקות עלים ירוקים, אפונה ובכבד.

המינון היומי המומלץ: בהתאם להמלצות הרופא.

ויטמין B

כקבוצה, אחראים על שמירת מערכת העצבים, העור וייצור אנרגיה לגוף, עוזרים לעיכול ופירוק של שומנים וסוכרים, מונעים מחלות כמו אלצהיימר, סכיזופרניה ודיכאון. הויטמינים בקבוצה זו נספגים בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B1

(תיאמין) – (מסיס מים) מסייע בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות ובפעילות של מערכות העיכול והעצבים.

נמצא בלחם, אורז, כבד, בשר, חלב, דגים, חלמון הביצה, שמרים, קטניות, נבטים ואגוזים.

המינון היומי המומלץ: 1.2 מ"ג לגבר ו-1.1 מ"ג לאישה.

ויטמין 2B

(ריבופולבין) – מסייע בגדילה ומונע מחסור בדם, חשוב לעיכול סדיר, לבריאות העור והשיער, ולפעילות תקינה של העיניים. חיוני למטבלוזים של הגוף, מונע פצעים, פריחות ואנמיה.

נמצא בבשר, דגים, חלב, יוגורט, גבינה, חלמון הביצה, שמרים, קטניות, חיטה מלאה וירקות ירוקי עלים.

המינון היומי המומלץ: 1.3 מ"ג לגבר ו-1.1 מ"ג לאישה.

ויטמיןB3

(ניאצין) – אחראי לחילוף חומרים של סוכרים וחלבונים, חיוני לעצבים, לנשימה, לעיכול תקין וליצירת אנרגיה. מחזק את הזיכרון ומונע כאבי ראש ונדודי שינה.

נמצא בכבד, סויה, זרעי דלעת, שעועית, עדשים, תרד, ביצים, שמרים, נבטים, לחם חי, אורז ובשר.

המינון היומי המומלץ: 16 מ"ג לגבר ו-14 מ"ג לאישה.

ויטמין B5 (חומצה פנטונטנית) – חיוני לפעולת העצבים, מערכת החיסון, ההורמונים הנשיים ותאי הדם האדומים.

נמצא בכבד, חלמון ביצה, חלב ומוצריו, אורז, לחם, תפוח אדמה ובטטה, דבש מלכות, זרעי חמניה.

המינון היומי המומלץ: 5 מ"ג לגבר ואישה.

ויטמין B6 (פירידוקסין) – מסייע בחילוף החומרים של החלבון ופעילות העצבים.

נמצא בחומוס, אורז, תפוח אדמה, עגבניה, דגים, קטניות, אגוזים, בננות, נבטים ושמרים.

המינון היומי המומלץ: עד 100 מ"ג.

ויטמין B12 (ציאנוקובלאמין) – חיוני לגדילה, למערכת העצבים וליצירת כדוריות הדם האדומות. מונע אנמיה ועייפות, משפר זיכרון.

נמצא בבשר רזה, דגים, עוף, כבד, ביצים, חלב, גבינות, שמרים, נבטים וסויה.

המינון היומי המומלץ: 2.4 מק"ג לגבר ואישה.

ויטמין B9 או חומצה פולית – מפחית סכנה למחלות לב וכלי דם, מסייעת למנוע אנמיה ומומים מולדים שנוצרים בזמן הריון.

נמצא בירקות ירוקים, תרד, עלי סלק, כרוב, קטניות ואגוזים.

המינון היומי המומלץ: 400 מק"ג לגבר ולאישה / 600 מק"ג בזמן הריון ו-500 מק"ג בזמן הנקה.